老年人健身要讲科学适可而止莫忽视“度”
(资料图片仅供参考)
2023年7月24日至30日是全国老年健康宣传周,今年的宣传主题是:科学健身助力老年健康。由于各种各样的顾虑,对很多老年人来说,运动成了老年生活中“可望而不可即”的事情。那么,老年人应该如何选择健身方式?在健身时又有哪些禁忌呢?我们不妨来听听专家的建议。
最近一段时间以来,家住我市塔南路某小区的王阿姨被过度运动伤了身体,最严重的几天,她甚至躺在床上无法动弹,严重影响了正常生活。“受伤最严重的是腰部,无法转身,双肩也疼痛得抬不起来。”她说。
王阿姨今年67岁,平日里身体很好,今年暑假,她从老家来到女儿家帮忙照顾外孙、外孙女。女儿喜欢跳舞,每天晚饭后会跟着院里的舞蹈队跳1个多小时。起初,王阿姨只是带着外孙、外孙女在旁边观看、玩耍,一周后,她也有点心动,就站在舞蹈队伍的后排跳了起来。
只跳了3天,王阿姨就有些支撑不住了。她先是出现了双腿沉重得抬不起来,后来又出现了腰疼、双肩无法上举等症状,跳舞健身也只能暂时中断。“可能是没有舞蹈基础,导致运动发力部位不对的问题,也可能是年龄大了,跟不上年轻舞蹈队的运动节奏。”王阿姨说。
市疾控中心健康教育所所长张绍均说,规律、科学的运动是老年生活中不可缺少的内容,老年人在身体允许的情况下,每周3次至5次选择中低强度运动,有利于身体健康。但是,在运动过程中,老年人一定要讲究科学,千万不可忽视运动的“度”。
研究表明:规律科学的运动有助于改善全身血液循环,提高呼吸系统和心血管机能,预防和减少老年人的呼吸系统和心血管疾病的发生;延缓各种慢性疾病,如高血压病、高脂血症、动脉粥样硬化、肥胖症、糖尿病等的发生和进展;增强肌肉力量,减少钙流失,延缓骨质疏松,预防肌肉萎缩;改善关节的灵活性、协调性,增加关节滑液分泌,延缓骨性关节炎的发生;增强抵抗疾病的能力,提高人体代谢和抗氧化能力,延缓衰老;改善老年人的大脑功能,预防老年性痴呆;运动还可以调整情绪,减轻心理压力,改善焦虑和抑郁。
张绍均说,运动给老年人带来好处的同时,也存在风险和意外。老年人在运动前,最好到专业机构进行运动能力评估,如果能根据身体情况得到个体化运动方案,可最大程度保证运动的安全性和对身体健康促进的有效性。一般情况下,不建议老人选择超出身体负荷的剧烈运动,如力量训练、动作难度过大的舞蹈以及不适合老年人身体特点的爬山、爬楼梯等运动。
在我市一些公园里、广场上,经常会见到一些老年健身团队,他们选择的运动多数为太极拳、广场舞等,这些运动是否适合老年人呢?张绍均说,适合老年人的运动有不少,除了太极拳、广场舞,还有一些低强度的有氧运动,如广播体操以及中医的八段锦、五禽戏等。这些运动老年人容易学习和掌握,运动后可以舒展筋骨,改善血液循环,提高新陈代谢能力。另外,游泳也是一项适合老年人的运动,这项运动可增加肺活量,调节呼吸,促进血液循环,改善心肺功能。但要注意的是,这项运动要求有游泳基础,还要提醒老年人注意场地的安全。
老年人在运动时,还要特别注意以下几个问题:一是运动前不宜空腹,可进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分、增加身体热量。二是应选择合身的运动鞋服,衣服以宽松、吸汗功能好的运动装为宜,鞋子要合脚、防滑。三是应注意运动前的热身和运动后的放松,在正式运动前要进行充分的热身活动,运动后要慢慢停下来,并进行放松活动,运动过程中建议监测心率。四是要选择合适的运动时间和地点,不宜过早锻炼,运动场所要安全,在运动时最好有家人或者朋友陪伴。
(记者 梁智玲)
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