“时间贫困户”要如何自救

工作日，夜幕降临，忙了一天的我，想到家里的衣服还没洗，明天的汇报材料还没熟悉……内心一阵无力。每晚躺在床上，我总会告诉自己：“明天一定要早睡！”可时间就像被偷走了，根本不够用。想到周末，我不禁叹了口气。困得眼睛都睁不开的我，总是因为长串的待办事项，不得不挣扎着爬起来。油腻的灶台和堆积的碗筷在对我发出无声的抗议，好不容易收拾完，还没喘口气，我又想起有物品还没采购，缺乏运动的我也该锻炼了……时间总是这样在忙碌和疲惫中溜走，让人来不及感受生活的美好。

时间都去哪儿了？当我无意间瞥见热搜榜，才发现原来不止我有这种感受，我和很多网友一样，“正式被确诊为‘时间贫困户’”。

在学术界，时间贫困被定义为“日常生活中时间不够用的弥散性感受”，即要做的事情太多，但可支配的时间太少，具体表现包括被任务追着跑，没时间进行休息、阅读、思考和创造等自己想做的事，精力难以恢复等。时间贫困已成为当代社会最普遍的体验之一，会危害到人们的身心健康、人际关系、生活质量与幸福感。

为什么人们容易成为“时间贫困户”呢？在这个时代，成为“时间富翁”很难。根据国内学者近期在《心理科学进展》发表的学术论文，随着经济的发展，人们收入的增长也伴随着工作时间和工作强度的增加。此外，工作时间的质量过低也会造成时间贫困，工作时间的质量的影响因素包括是否拥有大块完整的工作时间、分配时间的个人自主权、与他人节奏一致的时间。比如在工作中频繁被他人打扰，或者必须出席的临时会议较多，都会导致工作时间碎片化，也容易出现时间贫困。除了受工作时长、强度和时间质量等因素影响，时间贫困更是一种“时间不够用”“匆忙”的主观感受，在工作、家务和休闲方面都可能出现。

被确诊为“时间贫困户”后，我们要如何自救呢？

《时间贫困》一书认为，我们对于时间充足的主观感受包含两部分，一方面是有时间去做自己需要做的事和想要做的事，另一方面是有信心在一定时间内完成事情。因此，第一个解决方法是精简任务清单。我们要追踪和重塑活动的内容和长度。有研究发现，当人们花费过多时间在社交媒体上观看他人精心编织的美好生活时，容易通过社会比较评价自己的表现，使我们的活动清单变得不合理，进而加剧时间贫困。

比如，当我刷到亲戚在旅行途中打卡特色美食时，我就会看着手头上堆积如山的工作，陷入自我怀疑：是不是我工作效率太低了？怎么别人的生活这么松弛美好呢？我周末也要出去玩！但或许我周末更需要补觉而不是玩耍。

万事按需才能从主观上增加我们的可支配时间。具体而言，我们需要准确记录和识别具体的活动，可以连续一到两周追踪自己每天的日常活动及感受，比如写工作总结，快乐程度5分；看短剧，6分；阅读，8分。记录能帮我们用数据替代感觉，明确对自己而言有趣又有价值的活动，后续就能通过增加这部分活动时间，让自己更幸福。比如，我本来觉得睡前看短剧挺解压的，通过追踪和比较意识到，阅读能让我更惬意更满足，我就可以增加阅读时间。研究者发现，每天有2-5小时的可支配时间能达到最佳状态。而通过追踪和反思自己的日常活动及感受，我们可以把这些时间“花在刀刃上”，让自己真正享受难得的自由宝贵的时间。

另一个解决方法是增强自我效能感，相信自己能够完成想做之事与应做之事，从而减弱时间贫困感。增强自我效能感的策略包括锻炼身体、帮助他人、体验敬畏感。有研究结果表明，运动不仅有益于身心健康，还能增强自尊心，让人觉得拥有的时间变多了。如果无法挤出半小时跑步、健身、瑜伽，我们也可以选择改变通勤方式，更多地尝试步行或骑行。运动能减轻束缚感，有效提升我们对时间宽裕度的掌控感。

研究发现帮助他人是一种能让我们认同自身能力的有效方式。我们可以与人为善。做的事情可大可小，帮助认识的人或陌生人，匿名或表明身份，提前规划或临时起意，花费金钱或花费精力均可。例如送朋友一件礼物、夸赞身边人、主动让路等，但要出于善意，且不影响自己的安排。

体验敬畏感指的是与人和世界建立精神上的联系。研究者发现产生敬畏之心会让人感觉没那么匆忙，时间更充裕。因为在敬畏时刻，我们能突破限制，用更长远的视角看待琐碎之事。能产生敬畏感的活动包括社交互动、接触自然、艺术创作、见证成就，如拥抱他人、仰望星空、听音乐、观看赛事等。

最后还有一个提醒：专注当下。研究表明，人们有近一半的时间都处于分心状态，心不在焉时人们的快乐程度更低，且人们的专注程度比事情本身更易影响幸福感，即做什么事不重要，但专心做事更可能令人愉悦。所以我们要尽可能排除干扰，放慢节奏，全情投入。比如，做事时关闭社交软件。

爱默生说：“只要学会利用时间，此时此刻，时时刻刻，都会变得美好。”和金钱一样，时间也是稀缺资源。但与金钱不同的是，我们每个人都有一样的时间初始值——每天24小时。你想好今天要如何度过了吗？突破时间贫困，成为时间大富翁，可以从今天开始。